Cuántos y cuántas de nosotros seguimos al pie de la letra nuestra dieta sin estar conscientes del por qué de los alimentos incluidos y las cantidades que debemos consumir? ¿Sabía usted que del grado de comprensión de la misma dependerán los buenos resultados que se obtengan? Espero que al finalizar este artículo usted quede motivado o motivada a retomar su dieta con la perspectiva del éxito en su total seguimiento.

Comencemos recordando que las calorías (energía que proveen los alimentos) que consumimos día a día en nuestra dieta son provistas tanto por los carbohidratos, como por las proteínas y las grasas, que contienen los diferentes alimentos consumidos. Unos alimentos proveen principalmente carbohidratos, otros proteínas, otros grasas.

Dependiendo de la cantidad de alimento ingerida, así será el aporte de carbohidratos, proteínas, grasas consumidas y las calorías totales producidas en nuestro
organismo.

Las cantidades de alimentos definidas en las dietas se conocen como porciones de alimentos. Las porciones de alimento más comunes son: unidades (1, 2…), cucharadas o cucharaditas (1, 2…), tazas (½ , ¼ …), onzas (1, 2…), rebanadas (1, 2…). La utilización de las porciones facilita mucho la comprensión y sobre todo el seguimiento de las dietas, ya que es más fácil hablar por ejemplo de ½ taza que de 120 gramos de frijoles.

Las listas de intercambio
Las listas de intercambio son grupos de alimentos que, entre sí, se parecen en la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que contiene una determinada porción de ellos y en la cantidad de calorías que aportan. Debido a este parecido, cualquier alimento de la lista se puede cambiar por otro dentro de la misma.

Las listas de intercambio son importantes porque nos sirven para ayudarnos a que nuestra dieta no sea tan monótona, ya que dentro de una misma lista se pueden cambiar unos alimentos por otros, siempre respetando las cantidades.

A continuación se presentan las seis listas de intercambio utilizadas y a cuánto equivale una porción en cada una de ellas.
1) Harinas, panes, cereales: ½ taza de pastas, ½ taza de arroz, 1 papa, 1 tortilla pequeña, 1 pan francés, 1 elote, etc.
2) Vegetales (verduras no harinosas): 1 taza crudos, ½ taza cocidos.
3) Leches, yogur: 1 taza (8 onzas).
4) Carnes y reemplazos: 1 onza de carne (res, pollo, pescado) o 1 onza de queso ó 1 huevo… entre otros.

5) Frutas: Es variable pero, en general, 1 fruta fresca mediana al natural, 1 taza de sandía, melón, fresas o ½ taza de jugo (sin azúcar).

6) Grasas: 1 cucharadita de aceite, margarina, mantequilla o mayonesa. También se incluye 1 cucharada de crema de leche o queso crema (tipo Filadelfia) o de aderezo para ensaladas; ¼ de aguacate pequeño, 1 cucharada de semillas (maní, almendras, semillas de marañón), 8 aceitunas, 1 lasca de tocino, etc.

Considerando las listas mencionadas, podemos cambiar, por ejemplo, en un desayuno, una rebanada de pan por ½ taza de cereal cocido (grupo de cereales) o 1 huevo por una onza de queso fresco (grupo de carnes). Es importante que “nunca” intercambie alimentos de un grupo con los de otro.

Conclusión
La próxima vez que acuda a algún profesional de nutrición para que le planifique una dieta, solicítele información sobre las listas de intercambio. Mientras más informados estemos, mejores logros obtendremos.

Finalmente, recuerde que las nutricionistas clínicas estamos para ayudarle no sólo en la elaboración de su dieta, sino también y principalmente en la definición de estrategias para poder seguirla exitosamente.